Concepto de dieta equilibrada
Los nutrientes son toda sustancia contenida en los alimentos y que es necesaria para vivir y mantenernos en salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y son:
1) las proteínas
2) la grasa y
3) los carbohidratos.
La contribución porcentual de los macronutrientes a las calorías totales debe ser:
- 50- 55 % carbohidratos
- 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados)
- 10-15 % proteínas.
Tabla 1. Alimentación equilibrada:
Nutrientes energéticos | Kcal. que aportan por gramo | Necesidades gr/kg/día | Porcentaje sobre calorías totales |
Proteínas | 4 | 0.8 - 1 | 10-15 % |
Grasas | 9 | 1 | 30-35 % |
Carbohidratos | 4 | 3 - 5 | 50-55 % |
· Simples: son los mono y disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal . Los azúcares refinados no deben representar más del 10 % del total energético.
· Complejos (Polisacáridos): de sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El almidón es el más abundante.
1. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) más importantes son: el butírico (8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0) . Todas las grasas de origen animal son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales, como la de coco y palmito también lo son. Estos ácidos grasos saturados son los que más negativamente influyen sobre los niveles de colesterol y otros lípidos y, por mecanismos complejos son los que más favorecen la arteriosclerosis. Mirístico y palmítico son los más aterogénicos .
(varios dobles enlaces en su cadena) de los alimentos pertenecen fundamentalmente a dos series:
El consumo de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en aceites de semillas, frutos secos y pescados azules se ha demostrado beneficioso ( sobre todo cuando sustituyen a grasa saturada) en la prevención de la arteriosclerosis, pero su exceso ( sobre todo cuando se aportan suplementos farmacológicos a altas dosis) puede tener efectos secundarios perjudiciales, como el de favorecer los fenómenos de oxidación celular que subyacen a acontecimientos como el envejecimiento, la arteriosclerosis, e incluso la predisposición al cáncer.
3. El ácido graso monoinsaturado
(un solo doble enlace: C18:1) más abundante es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne de cerdo. El aceite de oliva ejerce modificaciones interesantísimas en el perfil lipídico: disminución del colesterol LDL, con mantenimiento y/o ascenso del HDL, disminución de la oxidabilidad de las partículas lipoproteicas y disminución de la agregabilidad ( los efectos de las distintas grasas sobre el perfil lipídico se reflejan en la tabla 2). Resiste temperaturas más elevadas sin alterar su composición y, en consecuencia es el más indicado para cocinar y sobre todo freír.
La influencia de las calorías totales y el tipo de ácido graso sobre el perfil lipídico se resumen en la siguiente Tabla:
Tabla 2: efecto de los distintos tipos de grasa sobre el colesterol y los triglicéridos plasmáticos.
Colesterol total y colesterol LDL | Triglicéridos | HDL | |
Grasa total | Sube | Sube | Sube |
Colesterol | Sube | = | Sube |
Grasas saturadas | Sube | Sube | Sube |
Grasa monoinsaturadas | baja | baja | baja o = |
Grasa poliinsaturada | baja | baja | = ó baja |
c) 13 vitaminas
· hidrosolubles: 8 vitaminas del grupo B y vitamina C.
· liposolubles: vitaminas A, E, D y K.
d) 20 minerales : Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Cromo, Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.
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